Maratona di Boston 2016-il mio piano di battaglia

Non posso credere che mancano poco piu’ di 10 settimane alla maratona di Boston. Esattamente un anno fa, mi stavo allenando per la maratona del New Jersey. Nella testa, un pensiero fisso: 3 ore e 30 minui, il tempo che mi sarebbe servito per qualificarmi per la maratona di Boston del 2016. 3 ore, 29 minuti e nove mesi dopo, eccomi qui che mi preparo per correre la maratona piu’ antica e prestigiosa del mondo. Non vi posso neppure spiegare la gioia che sento dentro!

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🙂

Boston e’ un percorso difficile: lunghe discese durante la prima meta’ della gara e tutte le salite piu’ difficili, tra cui Heartbreak Hill (la salita che ti spezza il cuore), alla fine. Se ti lasci trasportare dalle discese iniziali, in bocca al lupo per il resto della gara. Se non ti sei allenato abbastanza sulle salite, rischi di perdere minuti prezioni (e soffrire di brutto!) durante gli ultimi 15km. In molti mi hanno consigliato di correre la maratona di Boston per divertimento e di non cercare di migliorare il mio tempo proprio qui vista la difficolta’ del percorso. La mia risposta: no way! Per me correre la maratona di Boston e’ un sogno che diventa realta’, un traguardo raggiunto dopo mesi (anni!) di allenamento. Sento che il minimo che possa fare il 18 aprile e’ dare il meglio di me e impegnarmi il piu’ possibile nei prossimi mesi per ottenere il risultato che voglio.

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Il percorso della maratona di Boston. Da notare, in basso, l’ elevazione… aiuto!

Il mio allenamento per Boston e’ iniziato ufficialmente la settimana scorsa. In passato, i miei allenamenti per la maratona sono sempre durati dalle 16 alle 18 settimane. Questa volta, il mio allenamento ufficiale durera’ “solo” 12 settimane, ma sara’ piu’ intenso del solito. L’ allenamento e’ tratto da Advanced Marathoning, un libro che mi e’ stato raccomandato diverse volte. Advanced Marathoning propone diversi tipi di allenamento. Io ho scelto il 12/70: un programma di 12 settimane secondo il quale bisogna correre un massimo di 70 miglia (112km) a settimana. La media settimanale e’ di 96km-106km a settimana e il programma prevede un giorno di riposo ogni 6. Per la mia ultima maratona, il massimo che ho corso settimanalmente sono stati 96km e avevo due giorni di riposo a settimana. L’ altra differenza fra questo allenamento e gli allenamenti che ho seguito in passato e’ che questo allenamento e’ un pochino piu’ specifico e si basa piu’ sulla resistenza che sulla velocita’. I miei allenamenti passati sono sempre stati molti simili fra loro: tempo run (corsa continua al ritmo della maratona), ripetute, corsa lunga il fine settimana e due corse facili/a ritmo moderato di 10km a settimana. Questo giro, avro’ una corsa facile/a ritmo moderato di 12km-14km a settimana, due corse a ritmo lento di 8km/10km per recuperare, una corsa medio-lunga infrasettimanale di 20km-24km durante la settimana, una corsa lunga nel weekend e un allenamento specifico per la velocita’ una volta in settimana. A volte, la corsa facile/a ritmo moderato viene sostituita con un’ ulteriore corsa medio-lunga infrasettimanale di 20km-24km. Gli allenamenti specifici per la velocita’ variano di settimana in settimana. A volte si tratta di ripetute di 600m/1000m/1200m/1600m al ritmo della 5km e altre volte si tratta di una corsa continua di 6km-11km al ritmo della mezza maratona. Ma l’ allenamento per il quale Advanced Marathoning e’ famoso e’ la corsa lunga al ritmo della maratona. Il mio programma prevede tre allenamenti di questo tipo: una corsa lunga di 24km con 13km al ritmo della maratona, una corsa lunga di 27km con 16km al ritmo della maratona e una corsa lunga di 29km con 19km al ritmo della maratona. Lo scorso sabato, ho eseguito il primo tipo di corsa lunga: 24km con 13km al ritmo della maratona. L’ allenamento e’ stato svolto completamente a Central Park, per abituare il corpo a correre al ritmo della maratona sia in salita che in discesa. E’ un allenamento che temevo da settimane e non lo nascondo: e’ stato tosto. Ho corso i primi 10km a ritmo moderato, i seguenti 13 a ritmo della maratona e l’ ultimo km molto lentamente per il defaticamento. L’ idea era quella di correre fra i 7:30/7:40 a miglio (4:39/4:45 a km). La media e’ stata di 7:35min/mile (4:42 min/km), che e’ esattamente a meta’ fra 4:39 e 4:45! Ho pero’ iniziato troppo velocemente e pagato per questo alla fine. Trovo questo allenamento particolarmente difficile perche’ queste corse lunghe avvengono tutte durante le prime 6 settimane del programma, non durante la fase finale quando il corpo sara’ (si spera!) piu’ abituato ai nuovi ritmi.

Boston 2014

Facendo il tifo alla maratona di Boston nel 2014, quando qualificarsi mi sembrava ancora impossibile…

Il programma prevede anche due gare: una 15km o mezza maratona e una 10km o 15km. Per la mezza maratona, ho scelto la United Airlines NYC Half, una delle mezze maratone piu’ famose del mondo per la quale bisogna o qualificarsi o essere estratti tramite la lotteria. Ho corso questa mezza maratona nel 2014 ed e’ veramente una bella gara (passa addirittura per Time Square!). Per la 10km, ho scelto la Scotland Run 10k, che si svolge interamente a Central Park.

NYC half 2014

Dopo la NYC Half Maraton nel 2014

Ho deciso inoltre di incorporare una sessione settimanale di indoor rowing e una di hot yoga. Come spiegato in passato, l’ indoor rowing mi e’ di aiuto in quanto mi permette di rafforzare i muscoli di parti essenziali del corpo per la corsa (glutei, gambe…) e di altre parti altrettanto essenziali che pero’ la corsa non aiuta a rafforzare piu’ di tanto (braccia, spalle e schiena). Lo yoga mi aiuta tantissimo per lo stretching e il rilassamento dei muscoli, che poverini ne vedranno delle belle durante le prossime settimane.

Due settimane prima della maratona poi entrero’ la fase del tapering. Il tapering, conosciuto anche come periodo di scarico, consiste in un periodo (dalle 2 alle 3 settimane per la maratona) durante il viene ridotta sia l’ intensita’ che la qualita’ dell’ allenamento. Lo scopo e’ quello di riparare i danni muscolari subiti dopo settimane di allenamento intensi e di ricostruire le riserve di glicogeno nei muscoli. Durante questo periodo smettero’ di praticare indoor rowing e hot yoga e la mole di lavoro settimanale passera’ da una media di 96km-106km a settimana a 70km durante la penultima settimana e 45km durante la settimana della maratona (non compresa la maratona, naturalmente).

Questo e’ quanto! A vedersi, questo programma sembrerebbe alquanto intenso, ed effettivamente lo e’. Sapere pero’ che mi permettera’ di arrivare al 18 aprile in forma e pronta per conquistare le strade di Boston fa passare la fatica in secondo piano.

 

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5 thoughts on “Maratona di Boston 2016-il mio piano di battaglia

  1. Pingback: TCS New York City Marathon 2016 | New York di corsa

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