Mantenersi in forma durante un infortunio con il nuoto

Come promesso, oggi vi parlero’ dell’ allenamento di nuoto che sto seguendo durante questo periodo di pausa forzata dalla corsa a causa di una frattura da stress al terzo metatarso del piede destro. Durante la maggior parte degli infortunii causati dalla corsa, il nuoto e l’ acqua-jogging sono le uniche attivita’ permesse in quanto non vi e’ impatto col terreno ed e’ per questo che ora praticamente vivo in piscina 😉

Preambolo: ho iniziato a nuotare all’ eta’ di quattro anni. Anche se nuotare mi e’ sempre piaciuto tantissimo, non ho mi sono mai allenata ad un livello agonistico – qualche garetta qua’ e la’ durante l’ anno, ma nulla di piu’. Non so perche’ ma mentre amo gareggiare in corsa, il nuoto non mi ha mai attirato da questo punto di vista. Ho anche giocato a pallanuoto per tre anni, incluso l’ anno trascorso a Berlino subito dopo essermi diplomata dal liceo. Insomma, per quindici anni, il nuoto e’ stato una parte integrante della mia vita ed e’ grazie a questo che ora che non posso correre ho la strada “spianata”.

1991

ca 1991 – lo stile lasciava ancora mooolto a desiderare

Al momento, sto andando a nuotare quattro volte in settimana. Il mio programma e’ diviso in due parti: resistenza e velocita’. Due volte a settimana mi concentro sul primo aspetto e le restanti due volte sul secondo. Cosi facendo, cerco di mantenere il piu’ possibile sia muscoli che polmoni ben allenati. Ma diamo un’ occhiata piu’ nello specifico all’ allenamento (n.d.r.: le distanze utilizzate sono in yards :

Lunedi – resistenza

Riscaldamento: 500 stile libero lento, 400 gambe con tavoletta, 200 alternando 50 stile libero lento/50 esercizi di tecnica stile libero

Fase aerobica: 900 stile libero moderato, 600 alternando 100 stile libero moderato/100 stile libero pugni chiusi, 400 stile libero con galleggiante e palette, 200 stile libero con galleggiante senza palette

Defaticamento: 300 dorso

Totale: 3500 yards

 

Martedi – velocita’

Riscaldamento: 5×200 alternando 50 esercizi di tecnica stile libero/stile libero lento

Fase aerobica:

3×400 stile libero. Primo set : 100 moderato, 200 veloce, 100 moderato. Secondo set: 150 lento, 50 veloce, 50 lento, 50 veloce, 100 lento. Terzo set: 200 moderato, 100 veloce, 100 lento.

2 x 200 Primo set: 100 stile libero con galleggiante/100 rana con galleggiante. Secondo set: 100 gambe stile libero con tavoletta/100 gambe rana con tavoletta

Defaticamento: 400 stile libero lento

Totale: 3000 yards

 

Giovedi – velocita’

Riscaldamento: 300 stile libero lento, 6×50 esercizi di tecnica stile libero, 100 stile libero lento

Fase aerobica:

5×200 (50 scatti, 100 lento, 50 scatti), 20sec riposo dopo ogni set

1000 stile libero (150 lento, 25 scatti)

Defaticamento: 300 a piacere lento

Totale: 3000 yards

 

Sabato- resistenza

Sabato e’ solitamente il giorno della mia corsa lunga, quindi anche il mio allenamento in piscina e’ il piu’ lungo della settimana.

Riscaldamento: 200 stile libero

Fase aerobica:

5×400 stile libero moderato

5×400 alternando stile libero con galleggiante e palette/gambe con tavoletta

Deaticamento: 300 stile libero lento

Totale: 4500 yards

Sveglia alle 5:30 del mattino =piscina ancora vuota alle 6!

Sveglia alle 5:30 del mattino =piscina ancora vuota alle 6!

 

Questo e’ quanto! Nuotare per 65-90 minuti quattro volte a settimana e’ onestamente piu’ facile dal punto di vista fisico ma molto, molto piu’ difficile mentalmente per me! Quando corro ho la musica, il panorama e spesso qualcuno con cui chiacchierare. In piscina ci siamo solo io e l’ acqua. Non penso riuscirei a trovare la motivazione di andare cosi spesso per cosi a lungo per piu’ di un paio di mesi. D’altro canto, vorrei continuare a nuotare una o due volte a settimana una volta che ricomincero’ a correre a pieno ritmo ad ottobre (per il mese di settembre, penso che saranno piu’ i giorni che passero’ in piscina che fuori a correre visto che voglio riprendere molto lentamente). So bene quanto il nuoto mi renda piu’ forte e quanto riduca il rischio di farmi male correndo ma, un po’ per pigrizia e un po’ per mancanza di tempo, va a finire che vado in piscina solo quando mi faccio male correndo. Nuotare durante le 16 settimane che mi alleno per una maratona e’ onestamente impossibile per me. Correre 80-100km a settimana non mi lascia davvero tempo per fare altro. Ma mi sono ripromessa che durante il resto dell’ anno, il nuoto dovra’ rimanere una parte integrante del mio allenamento. Staremo a vedere se riusciro’ a mantenere la promessa…

attrezzatura

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